L'indice insulinico degli alimenti e controllo del Metabolismo

L'indice insulinico è un parametro che indica l'effetto di un alimento sulla secrezione di insulina nel sangue.
A differenza dell'indice glicemico, che si basa solo sui carboidrati, l'indice insulinico tiene conto di tutti i macronutrienti presenti in un alimento e del loro apporto calorico. Per calcolare l'indice insulinico di un alimento, si usa come riferimento una porzione di 239 kcal (1000 kj) e si misura la risposta insulinica dopo due ore dall'ingestione. Questo permette di confrontare gli alimenti in modo più accurato e di valutare il loro impatto sul metabolismo del glucosio.
L'indice insulinico è utile per capire come gli alimenti influenzano il metabolismo e il controllo della glicemia.
Alcuni alimenti hanno un indice insulinico alto, il che significa che stimolano una forte secrezione di insulina, mentre altri hanno un indice insulinico basso, il che significa che provocano una minore risposta insulinica.
L'indice insulinico non è uguale all'indice glicemico, che misura l'impatto degli alimenti sul livello di glucosio nel sangue.
Alcuni alimenti possono avere un indice glicemico basso ma un indice insulinico alto, come i latticini o le carni magre.
Questo può essere dovuto alla presenza di proteine o grassi che influenzano la secrezione di insulina.
L'indice insulinico può essere usato per scegliere gli alimenti più adatti a una dieta sana e bilanciata, tenendo conto anche dell'indice glicemico e del contenuto nutrizionale degli alimenti.

L'indice insulinico è un valore assoluto che stabilisce il diverso potere insulinogenico degli alimenti sulla base della stessa quantità calorica (239 kcal, equivalenti di 1000 kj), e quindi guarda ai diversi tempi di assimilazione e all'intensità di secrezione dell'ormone a parità di valore calorico.

Definizione e differenze con l'indice glicemico

Al contrario dell'indice glicemico, l'indice insulinico è una misura che tiene conto dei macronutrienti in termini calorici, e non in termini di quantità in grammi. Nel caso dell'indice glicemico era possibile guardare al peso del macronutriente perché esso tiene conto solo dei glucidi, che hanno tutti la stessa valenza calorica, pertanto l'indice glicemico dei cibi glucidici era stabilito su un contenuto di carboidrati di 50 grammi (che comunque equivalgono a 200 kcal). Visto che l'indice insulinico deve tenere conto del totale dei macronutrienti e non solo dei glucidi, per avere valore come indice, che in quanto tale deve dare un riferimento assoluto, si ritrova costretto a doverli valutare sotto il profilo calorico piuttosto che in grammi. Il motivo per cui tale parametro deve guardare al valore calorico complessivo del cibo piuttosto che al macronutriente, è dato dal fatto che:

1. i macronutrienti hanno generalmente una diversa valenza calorica (4 kcal/1 g di protidi e glucidi; 9 kcal/1 g di lipidi);
2. i vari cibi hanno una diversa proporzione di macronutrienti.

Quindi per dare un riferimento assoluto e poterli valutare sullo stesso piano, è stata scelta come riferimento una porzione isocalorica standard di 1000 kj, equivalenti di 239 kcal. Ciò significa che l'indice insulinico dei cibi è stabilito sulla base di un'assunzione calorica di un cibo pari a 239 kcal, al quale si attribuisce poi il relativo punteggio medio. Le motivazioni sono chiaramente esplicate da alcune conclusioni degli stessi ricercatori: questi hanno affermato che: 

"la produzione di insulina provocata da un pasto misto è meglio prevista da un indice fisiologico basato sull'effettiva risposta insulinica ad una porzione isocalorica di un singolo cibo. Nel contesto di pasti composti dal simile valore calorico, ma dal diverso contenuto di macronutrienti, il conteggio dei carboidrati assume un valore limitato o relativo"

L'indice insulinico iniziò ad essere riconosciuto alla fine degli anni ottanta (1987) da Ross et al., i quali vollero paragonare la risposta glicemica e insulinica di alcuni prodotti raffinati a base di amido. Notarono che vi era una differenza tra la glicemia e la risposta insulinica, che inizialmente attribuirono ai processi di raffinazione e al grado di gelatinizzazione a cui questi prodotti erano stati sottoposti

indice glicemico = definito da una quantità di un alimento tale da apportare 50 grammi (200 kcal) di carboidrati.

indice insulinico = definito da una quantità tale di un alimento da apportare 239 kcal totali (o 1000 kj).

Aminoacidi Insulinogenici

L'assunzione di cibi proteici, amminoacidi misti, e specifici amminoacidi (detti amminoacidi insulinogenici), oltre ai carboidrati, rappresentano il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina. Tra questi, si citano principalmente: 

• arginina, 
• leucina, 
• lisina, 
• valina (leucina, valina, lisina, sono aminoacidi essenziali).

Effetto insulinogenico dei latticini

l'effetto insulinogenico dei latticini risulta da tre a sei volte superiore rispetto al loro corrispondente indice glicemico.

Insulina e qualità degli alimenti

L'accoppiamento tra glucosio e proteine è un fenomeno che influisce sulla secrezione di insulina nel corpo umano. 

Quando questi due nutrienti vengono ingeriti assieme, si crea una risposta insulinica molto più elevata rispetto alla loro assunzione singola . 

Questo significa che il livello di zucchero nel sangue diminuisce più rapidamente e che le cellule possono utilizzare il glucosio come fonte di energia. Tuttavia, questo effetto non è uguale per tutte le fonti di proteine: alcune, come i latticini, hanno un potere insulinogenico maggiore di altre. Inoltre, anche l'assunzione di lipidi e amminoacidi insieme ai carboidrati può potenziare la produzione di insulina . Questo accoppiamento tra diversi macronutrienti ha delle implicazioni sia per la salute che per la performance fisica e mentale, in quanto modula il metabolismo energetico e la disponibilità di glucosio per il cervello e i muscoli. 

Pertanto, è importante conoscere il potere insulinogenico degli alimenti che si consumano e bilanciare adeguatamente l'apporto di carboidrati, proteine e grassi in base alle proprie esigenze e obiettivi.
Un altro fattore che influisce sulla risposta insulinica è il tipo di cibo consumato. Non sono solo i carboidrati a determinare l'innalzamento dell'insulina nel sangue, ma anche altri nutrienti come le proteine e i grassi. Alcuni cibi, infatti, provocano una maggiore secrezione di insulina rispetto ad altri con lo stesso carico glicemico. Questo fenomeno è stato misurato con l'indice insulinico, che esprime il rapporto tra l'area sotto la curva dell'insulina e il carico glicemico di un alimento.

Per esempio, la Holt et al. nel 1997 hanno osservato che alcuni alimenti come la carne, il pesce e lo yogurt hanno un basso indice glicemico, ma un alto indice insulinico. 

Questo significa che stimolano una forte produzione di insulina senza causare un aumento significativo della glicemia. Al contrario, altri alimenti come i prodotti da forno, che contengono carboidrati raffinati e grassi, hanno un alto indice glicemico e un alto indice insulinico. 

Questo significa che provocano sia un rapido innalzamento della glicemia che dell'insulina.

Inoltre, la combinazione di diversi nutrienti in un pasto può modificare la risposta insulinica. 

Ad esempio, aggiungere proteine o grassi a un pasto ricco di carboidrati può aumentare l'insulina senza modificare la glicemia. Questo può essere dovuto al fatto che le proteine e i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e quindi l'assorbimento dei carboidrati. 

Inoltre, le proteine possono stimolare direttamente la secrezione di insulina attraverso alcuni aminoacidi.

Si deduce quindi che non sempre esiste uno stretto rapporto tra l'indice glicemico e l'indice insulinico, dato che questi valori non sono sempre proporzionali. Quando un alimento ha un alto indice insulinico, ovvero provoca una forte risposta insulinica, non è detto abbia un indice glicemico altrettanto alto. 

Si precisa comunque che un'elevata produzione di insulina provocata da sole fonti proteiche, se assunte separatamente dai carboidrati, ha poca probabilità di portare all'accumulo di grasso proprio per l'assenza di glucidi nel pasto. 

Ma anche non escludendo questa possibilità, l'ipotetico accumulo sarebbe comunque proporzionalmente inferiore se paragonato alla stessa quantità di insulina provocata dai glucidi. 

Il problema quindi rimane il controllo dell'insulina in stretta correlazione ai glucidi, o dalla mescolanza tra glucidi e/o protidi e/o lipidi (poiché questi ultimi due provocherebbero un'ulteriore produzione di insulina rispetto ai soli glucidi).

L'insulina non ha il solo compito di abbassare la glicemia

l'insulina non ha il solo compito di abbassare la glicemia, e non ha dunque una funzione legata solo ai carboidrati. 

Ciò che normalmente non si sottolinea, è che l'ormone in questione rappresenta un'importante molecola deputata alla crescita e al "nutrimento" vero e proprio dei tessuti insulino-dipendenti, cioè muscolo scheletrico, muscolo cardiaco, e tessuto adiposo, ovvero gli unici organi bersaglio che subiscono la sua azione diretta. 

Essa è responsabile del trasporto di glucosio, amminoacidi, grassi, ed altre molecole minori come gli acidi nucleici, verso questi tessuti favorendo vari processi come la proteosintesi (sintesi proteica), e lo stoccaggio di riserve di carboidrati (glicogenosintesi) e lipidi (lipogenesi).

L'insulina quindi non si presenta solo in casi di eccesso di introduzione glucidica, ma nel caso in cui venga introdotto qualsiasi nutriente calorico, col fine di veicolare parte dei derivati della sua scissione verso questi apparati. 

L'ormone viene secreto in quantità variabile in base al tipo di nutriente, e alla sua quantità. L'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è, del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi. 

Con la loro diffusione su larga scala, i parametri dell'indice e del carico glicemico sono stati usati sempre come unico riferimento per controllare i livelli di insulina. L'errore grossolano però è stato quello di non considerare come appunto, anche altri nutrienti al di fuori dei carboidrati, riescano a stimolare la produzione dell'ormone. E quindi, a parità di carico glicemico dato da una stessa fonte glucidica, un pasto misto influisce su un'incrementata produzione di insulina, rispetto ad un carico glicemico identico se assunto da solo. 

La combinazione di un alimento o di un pasto influenzano in modo determinante la produzione dell'ormone. 

Altri alimenti hanno quindi un effetto analogo sulla sua stimolazione: la carne, il pesce e i formaggi presentano un indice insulinico superiore a quello della pasta, poiché anche l'introduzione di proteine o aminoacidi richiede l'intervento dell'Insulina per gestire tali nutrienti. Particolare attenzione meritano anche il latte e lo yogurt, che pur contenendo modeste quantità di glucidi, causano una produzione di insulina altissima, simile a quella provocata da patate e merendine. L'effetto è tale che un'ora dopo la loro ingestione tendono a determinare una condizione di ipoglicemia più marcata che non quella causata dai cereali raffinati.

L'ipoglicemia, evento che porta alla diminuzione dei livelli di zuccheri nel sangue (glucosio) più bassi rispetto alla norma, si manifesta con facilità quando si consumano alimenti che stimolano l'insulina in grande quantità. 

Questo aspetto è importante e fondamentale per la valutazione dell'indice insulinico, dal momento che si riesce a comprendere quanto, quale tipo di cibo, e quale combinazione influisca in maniera più o meno intensa sulla produzione di Insulina. Il livello di insulina può influenzare direttamente la salute, quindi comprendendo l'influenza di un dato alimento sulla sua produzione si possono prevenire casi di resistenza insulinica. 

Proteine e lipidi sulla stimolazione dell'insulina

Insulina e Sintesi Proteica

L'insulina ricopre un importante compito sulla sintesi proteica

Per la precisione, l'insulina stimola la proteosintesi se c'è disponibilità di amminoacidi in sinergia con altri ormoni quali GH (o somatotropina) e IGF-1 (o somatomedina c).

In seguito all'introduzione di proteine, gli amminoacidi che ne derivano sono in parte utilizzati per la sintesi proteica e in generale l'accrescimento.

Molti degli amminoacidi possono stimolare l'insulina, ma il loro potere insulinogenico varia in base al tipo, ai livelli di glucosio, e alla mescolanza con esso (vedere amminoacidi insulinogenici). Amminoacidi misti e un pasto puramente proteico causano comunque la produzione di insulina.

La secrezione di tale ormone in seguito a un pasto proteico promuove l'uptake e lo stivaggio di amminoacidi sotto forma di proteine muscolari e contrasta la proteolisi (il catabolismo proteico). Comunque la produzione di insulina in risposta all'assunzione di un cibo puramente proteico senza l'accostamento di glucidi promuove anche la produzione di ormoni catabolici, tra cui GH, testosterone e glucagone.

La condizione di ipoglicemia causata dall'insulina in assenza di introduzione glucidica promuove la produzione di ormoni con il compito di mantenere stabile la glicemia sfruttando le riserve endogene di grassi e glicogeno. 

I cibi proteici come la carne, il pesce o i formaggi, presentano un indice insulinico analogo o poco inferiore a quello del riso integrale e superiore a quello della pasta.

Mentre il latte e lo yogurt, cioè alimenti dall'alto contenuto di proteine e carboidrati, stimolano una produzione di insulina altissima, simile a quella causata dal consumo di patate e merendine. L'effetto è talmente marcato che un'ora dopo la loro ingestione, questi alimenti tendono a provocare una condizione di ipoglicemia più marcata che non quella causata dai cereali raffinati. 

Lipidi

I principali studi sull'effetto metabolico dell'ingestione di lipidi hanno suggerito che un aumento acuto di trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA) e chetoni hanno effetti trascurabili sul rilascio di insulina sull'uomo.

I lipidi da soli non hanno una proprietà indipendente sullo stimolo dell'ormone.

Diversi studi, tra cui quelli sull'indice insulinico, hanno rivelato che in generale l'accostamento di grassi a una fonte di carboidrati aumenta la secrezione di insulina.

Quando i grassi sono ingeriti con i carboidrati, possono avere effetti sul glucosio plasmatico e la risposta insulinica a quella quantità di carboidrati.

Per la precisione, i valori glicemici sono ridotti a seguito dell'assunzione di una stessa quantità glucidica contenente lipidi, ma la risposta insulinica è maggiore rispetto all'assunzione della stessa quota glucidica da sola.

Il potenziamento della risposta insulinica ai carboidrati quando questi sono assunti con una quantità di grasso è coerente con la documentata resistenza all'insulina associata alle diete ricche di grassi.

Ad esempio, molti prodotti di pasticceria e dolciumi ricchi di grassi e carboidrati raffinati, hanno causato un incremento spropositato della produzione di insulina rispetto al loro carico glicemico

 Tabella Indice Insulinico degli Alimenti

Tabella dei Latticini

La tabella mostra le differenze tra indice glicemico e insulinico tra alcuni latticini, in riferimento al pane bianco.

L'obiettivo di questo studio (Östman et al. 2001) era di definire la risposta glicemica e insulinemica dopo il consumo di latte o prodotti derivati dal latte fermentato (yougurt o simili). Oltre al latte, sono stati testati due prodotti derivati dalla fermentazione del latte simili allo yogurt commercializzati in Svezia: långfil (ropy milk) e filmjölk, entrambi con il 3% di lipidi. In aggiunta venne testata una soluzione di lattosio e acqua. L'acido lattico presente nei prodotti derivati dalla fermentazione del latte non abbassavano l'indice glicemico e insulinico.

Nonostante il loro basso indice glicemico di 15-30, tutti questi latticini producevano un alto indice insulinico di 90-98, non molto differente dall'indice insulinico del pane bianco, usato come alimento di riferimento. Gli studiosi conclusero che i

latticini presentavano un indice insulinico tra le 3 e le 6 volte più elevato di quanto stimato dal loro corrispondente basso indice glicemico.